4x10 12

[...] Martwy ciąg 12 10 10 6 Najszersze pleców 12 10 10 8 Podciąganie na drążku 4xmax Wiosłowanie 4x10 Uginanie ze sztangą szeroko 4s Uginanie na modlitewniku (wąsko) 3x12 Uginanie w podporze kolano 3x10 Skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s Środa wolne [...]

PŁEĆ: M WIEK: 26 WZROST: 182 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 82 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: OBWÓD RAMIENIA: 36 OBWÓD ŁYDKI: 36 OBWÓD UDA:59 OBWÓD BIODER:94 OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:87 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:109 OBWÓD BARKÓW: OBWÓD NADGARSTKA: OBWÓD KOSTKI U NOGI: [...]

[...] ze względu na plecy) -hack przysiad 3x 10-8-6 -uginanie nóg w leżeniu 4x12 -wykroki 3x po 10 na noge Łydki: -wspięcia na palce stojąc 4x 20-15 -odwrotne wspięcia 4x10 Ćwiczę w domu i w szkole w szkole mogę ćwiczyć w poniedziałek i czwartek mam tam dodatkowo atlas a w nim maszyna do rozpiętek klatki (to odpada za mało ciężaru) i [...]

Witam. Prosze o sprawdzenie planu treningowego, dodam, ze trening ukladalem sam. Pn. Plecy + Triceps. Plecy: Podciaganie na drazku 4x10 Podciaganie konca sztangi w opadzie. 12/10/8/6 Martwy Ciąg. 12/10/8/6 Sztrugsy 3x15 Triceps: Prostowanie ramion w plaszczyznie poziomej na wyciagu stojac 3x10 Wyciskanie sztangi wastkim uchwytem 12/10/8 [...]

[...] powtórzeń Podciaganie chwytem neutralny 2 serie 10 powtorzen Zginenie bicepsow na sztandze prostej 3 serie 10-8-6 Zginanie biecpsa jednoracz 3 serie 12 powtórzeń Wznosy nóg 4x10 Legs Przysiady 4 serie 12-10-8-6 Wyroki 3 serie 10 powtórzeń Uginanie leżąc podudzi 3x 10 Martwy ciąg 4 serie 6 powtórzeń Wspiecia na palce stojąc 3x do upadku Push 2 [...]

[...] na drążku. Moja własna koncepcja na ten plan to: Poniedziałek: Wyciskanie płasko 5x6 Skos góra 3x8 lekko Podciąganie na drążku z ciężarem 5x6 Uginanie przedramion stojąc 4x10 Unoszenie hantli na boki, w przód i opadzie tułowia po 2 serie 12 powtórzeń. Wtorek: jakiś kulturystyczny plan na nogi Czwartek: Wyciskanie skos ujemny 5x6 Wyciskanie [...]

[...] A i B 4x w tygodniu A b off a b off off lub w inaaczej. Dodatkowo cardio 20min umiarkowanym tempem. Dzień A 1. Box squats 4x12 zamiennie z front sq kettle 2a. Hip thrust 4x10 2b. Mc na prostych 3x15 3. Uginanie nog leżąc lub siedząc 3x20 4. Bulgarski 2x12 5a. Odwodziciele 3x20-25 5b. Przywodziciele 3x20-25 6. Wspiecia na palce [...]

Witam Ostatnie trenwowałem w ten sposób: 15.10--24.12 --- MASA , Split 2 x partia -- kalorie ok 3000 29.12.---30.01 --- mini cut , roztrenowanie, lżejsze treningi-- Plan FBW z mniejszym ciężarem więcej kcal, 2200-2300kcal Celem ostatniego etapu była lekka przerwa od nadwyżki kcal po okresie bliko 10 tyg masy, tak aby się nie zalewać zbytnio i [...]

[...] -młotki 12-10-8-6 -uginanie ramion na modlitewniku uchwyt wąsko 12-10-8 -siódemkowanie 1x21 Przedramię: -uginanie nadgarstków do tyłu 20-18-16 Środa: Plecy: -podciąganie się 4x10 -wiosłowanie sztangą 8-6-4-2 -ściąganie drążka do brzucha 8-6-4-2 -ściąganie drążka do karku 8-6-4 -unoszenie tułowia na ławeczce 3x10 Triceps: -francuz leząc sztangą [...]

[...] Nogi: wypychanie na maszynie 4x7 progres Plecy: Wiosłowanie opierając tłów na ławce skośnej 4x7 progres Biceps: Uginanie przedramion stojąc przylegając plecami do ściany 4x10 progres Triceps: prostowanie przedramion na wyciągu górnym 2x12 lekko łydki: wspięcia na palce 3x40 na koniec ćwiczenie na brzuch Środa: Barki: wyciskanie żołnierskie [...]

[...] SSST (było 203powt z 16kg) - celuję w 220-225 na koniec wakacji? DRĄŻEK - zwiększenie liczby powtórzeń - aktualny max to może z 7-8 nachwytem, a serie robię 5x5-6powt. ---> 4x10, a max np.15 ma być! kiedyś.. PISTOLET - 3 poprawne pistolety na każdą nogę - na koniec wakacji, to chyba realny i niezbyt wygórowany cel. Całą reszta - klata, krata - [...]

[...] wyciągu górnego 3 x 12 27.5kg/5kg Piątek Ćwiczenia na klatkę: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 4 x 15 10kg 2. Wyciskanie skos góra 4x10 7.5kg 3. Wyciskanie skos dół 4 x 15 10 kg 4. Atlas 4 x 12 52kg Ćwiczenia na biceps: 1. Uginanie przedramion modlitewnik [...]

[...] siły... 1.Klatka Triceps: **Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 8 6 6 -rozpiętki skos dolny 4x10 -przenoszenie hantla 2x10 ***Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12 10 8 -prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow -prostowanie ramion w [...]

[...] w opadzie tułowia 10<8<6. 2.Dzień(środa) PLECY: -podciąganie na drążku 4x max, -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki nachwyt): 12<10<8<8<6, -martwy ciąg klasyczny 4x10. BICEPS: -uginanie przedramion z hantlem stojąc z supinacją 4s po 12, -uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano + supinacja nadgarstka w końcowej fazie podnoszenia: [...]

[...] 3x10-12 -przywodzenie rączek wyciągu do brzucha 3x10-12 -odwodzenie ramion na maszynie 3x10-12 TRICEPS -wyprosty ramion na maszynie 5x6-12 -wyprosty ramion na poręczach 4x10-15 -wyprosty ramion przy wyciągu 3x10-12 4. DZIEŃ (brzuch, grzbiet) BRZUCH -skłony na ławce rzymskiej 5x20 -skłony na maszynie 3x6-10 GRZBIET -martwy ciąg 5x6-15 [...]

[...] 15-20 Środa: Biceps: 1) Uginanie rąk ze sztangą 3 - 5x 10 2) Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 3 -5x 10 - 12 3) Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 4x10 Plecy: 1) Podciąganie na drążku 3x max. 2) Ściąganie dolnego wyciągu siedząc 4x 15-12-10-8 3) Ściąganie górnego wyciągu 3x 10 - 5 4) Podciąganie półsztangi w opadzie 3x [...]

[...] 1.25KG 18) Rozpietki 4x8 - 2x12.5KG Biceps: 19) Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 6-6-4-4 - 12.5KG - PROG 2.5KG 20) Zginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x10 - 17.5KG 21) Unoszenie sztangi mlotkowe na modlitewniku 4x8 - 22.5KG Sobota: WOLNE ten czas obok dnia tygodnia to dlugosc przerwy jaka stosuje pomiedzy seriami... z [...]

[...] sztangi zza karku x 15 powtórzeń, -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6, powtórzenia, -unoszenie ramion bokiem w górę 4x8 powtórzeń, -podciąganie sztangi do brody w staniu 4x10 powtórzeń, -szrugsy sztangą-12,8,8,6 powtórzeń I BRZUCH CAŁY ZESTAW PIĄTEK Grzbiet - Rozgrzewka Wiosłowanie z małym obciążeniem -Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w [...]

[...] 4x8 szrugsy 3x10 uginanie młotkowe 3x6 uginanie hantlą na modlitewniku 3x 12 wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 3x10 push: płaska ława sztangą 4x6 hantle skos 4x10 wyciskanie w wąskim uchwycie 3x10 wyciskanie hantli 3x8 francuz leżąc 3x10 wznosy hantli bokiem stojąc 3x12 legs: przysiady 4x6 front przysiady 4x10 martwy na prostych [...]

[...] na wyciągu 3x10 sr: plecy: podciąganie na drązku w szerokim uchwycie (z racji ze jeszcze ciezko jest mi sie w ten sposob podciagac pomagam sobie nogami opartymi o laweczke) 4x10 wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia podchwyt 12 10 10 8 progresja sciaganie linki wyciagu do brzucha w siadzie 12 10 10 8 progresja martwy na prostych nogach 4 serie z [...]